به گزارش پارسینه، به نقل از yahoo life، این روزها صحبت‌های زیادی درباره‌ی اهمیت سلامت روده می‌شود؛ موضوعی که بر سلامت روان، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و تقویت سیستم ایمنی بدن تأثیر دارد. اما دانستن اهمیت سلامت روده یک چیز است و دانستن بهترین راه برای تغذیه‌ی آن، چیز دیگری‌ست.
سلامت روده به عملکرد درست دستگاه گوارش در تجزیه‌ی غذا، جذب مواد مغذی و دفع مواد زائد گفته می‌شود. درون روده‌ی شما، میکروبیوم روده قرار دارد که از تریلیون‌ها میکروارگانیسم مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها تشکیل شده است. برای حفظ سلامت روده، این باکتری‌ها باید تغذیه شده و در وضعیت مناسبی نگه‌داری شوند—و اینجاست که رژیم غذایی مناسب برای روده اهمیت پیدا می‌کند.
در اینجا پنج ماده غذایی برای حفظ سلامت روده را با هم مرور می‌کنیم.
چه غذاهایی برای سلامت روده مناسب‌ترند؟
وقتی صحبت از پنج ماده غذایی برای حفظ سلامت روده می‌شود، احتمالاً غذاهای تخمیرشده مانند کلم ترش و ماست به ذهنتان می‌رسد؛ غذاهایی که به‌طور طبیعی حاوی باکتری‌هایی هستند که در فرایند تخمیر به‌وجود آمده‌اند.
غذاهای تخمیرشده سرشار از پروبیوتیک‌ها هستند—باکتری‌ها و مخمرهای زنده‌ای که به‌طور طبیعی در بدن شما زندگی می‌کنند و برای سلامتتان مفیدند.
در واقع، دو نوع اصلی از غذاها وجود دارند که به سلامت روده کمک می‌کنند: پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها. پری‌بیوتیک‌ها موجودات زنده نیستند، اما برای تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده ضروری‌اند. این ترکیبات در غذاهای گیاهی سرشار از فیبر یافت می‌شوند و پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خواص ضدسرطانی و ضدبیماری‌های مزمن دارند.
«امی براگانیینی»، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا، در گفت‌وگو با فورچون گفته است: «آن‌ها مثل سوخت می‌مانند. برای ساخت یک میکروبیوم پایدار و ماندگار، باید تعادل میان پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها حفظ شود.»
در میان غذاهایی که برای سلامت روده مفید هستند، در ادامه چند مورد علمی و تأییدشده معرفی می‌شود که به تقویت میکروبیوم روده کمک می‌کنند:
1. کیمچی
کیمچی که از غذاهای اصلی کره‌ای است، نوعی کلم تند و تخمیرشده شبیه به کلم ترش است که سرشار از پروبیوتیک‌هاست. مطالعات، مصرف کیمچی را با بهبود تنظیم قند خون در افراد پیش‌دیابتی و ارتقای سلامت متابولیک مرتبط دانسته‌اند. این خوراکی را می‌توانید در بخش یخچال فروشگاه‌ها پیدا کرده و برای افزایش طعم در غذاهایی مثل کاسه‌های غله‌ای یا برنج سرخ‌شده استفاده کنید.
2. ماست و کفیر
از آن‌جا که ماست و کفیر، فرآورده‌های لبنی تخمیرشده‌اند، حاوی مقدار زیادی پروبیوتیک و باکتری‌های مفید حاصل از فرآیند تخمیر هستند. معمولاً روی بسته‌بندی این محصولات برچسبی با عنوان «زنده و فعال» درج شده و نام باکتری‌های موجود در آن‌ها ذکر می‌شود. این علامت خوبی‌ست که نشان می‌دهد ماست یا کفیر مورد نظر، همان پروبیوتیک‌هایی را دارد که به دنبالش هستید.
علاوه بر این، فواید ماست برای سلامت روده می‌تواند در پیشگیری از سرطان روده بزرگ مؤثر باشد. مطالعه‌ای جدید که در مجله Gut Microbes منتشر شده، نشان داده است که مصرف طولانی‌مدت ماست، دو وعده یا بیشتر در هفته، با کاهش نرخ ابتلا به سرطان روده بزرگ در ناحیه‌ی راست روده (قسمت پروگزیمال) ارتباط دارد.
از سوی دیگر، کفیر که نوشیدنی‌ای تخمیری بر پایه ماست است، باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی، سلامت دستگاه گوارش و متابولیسم می‌شود و همچنین در کاهش التهاب نقش دارد.
3. بلغور جو دوسر (اوتمیل)
غلات کامل مانند جو دوسر جز پنج ماده غذایی برای حفظ سلامت روده محسوب می‌شوند. این مواد منبع عالی فیبر پری‌بیوتیک هستند که با تغذیه باکتری‌های مفید روده به بهبود گوارش و سلامت کلی میکروبیوم روده کمک می‌کنند.
مطالعه‌ای در سال 2005 نشان داد که مصرف غلات کامل خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در زنان کاهش می‌دهد. پژوهشگران معتقدند که فیبر بالا، نشاسته مقاوم و پری‌بیوتیک‌های موجود در این غلات با بهبود میکروبیوم روده، خطر بیماری را کاهش می‌دهند، و در عین حال با «رقیق کردن مواد سرطان‌زا و تحریک‌کننده در روده و کاهش زمان عبور مواد»، میزان تماس بافت روده با ترکیبات مضر را کاهش می‌دهند.
4. پیاز و سیر
این دسته از سبزیجات موسوم به آلیوم‌ها، سرشار از پری‌بیوتیک‌هایی هستند که رشد و شکوفایی فلور روده (باکتری‌های مفید) را تقویت می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که آن‌ها همچنین ممکن است در بهبود علائم مرتبط با مشکلات گوارشی، پوکی استخوان، تصلب شرایین، اختلالات دستگاه گوارش، بیماری‌های قلبی‌عروقی و دیابت نوع 2 مفید باشند.
5. مارچوبه (آسپاراگوس)
مارچوبه یکی از غنی‌ترین منابع غذایی پری‌بیوتیک است که می‌توانید مصرف کنید. این سبزیجات سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی مانند زیلوز، اینولین، فلاونوئیدها، فروکتان‌ها و ساپونین‌ها هستند. این مواد مغذی، به‌همراه فیبر بالای مارچوبه، طبق مطالعات، موجب رشد گونه‌های خاصی از باکتری‌های پروبیوتیکی مفید می‌شوند.
.gif)
0 دیدگاه