قانون ۶-۶-۶ را برای تناسب اندام امتحان کنید

قانون پیاده روی 6-6-6 چیست؟

قانون پیاده روی 6-6-6 یک روش ساده و در عین حال قدرتمند برای حفظ تناسب اندام است. این شامل اضافه کردن عدد 6 به عادت راه رفتن شما است. این می تواند به معنای پیاده روی در مجموع 60 دقیقه باشد، چه در ساعت 6 صبح یا 6 بعد از ظهر. ماهش قانکار، متخصص تناسب اندام می گوید: برای افزایش بیشتر فواید پیاده روی، یک جلسه گرم کردن 6 دقیقه ای قبل از پیاده روی و یک جلسه 6 دقیقه ای خنک کردن بعد از آن را بگنجانید. این دوره گرم کردن می تواند شامل تمرینات کششی سبک و حرکتی مانند دایره بازو، تمرینات کششی گردن و سایر حرکات کششی ساده باشد تا بدن شما را برای تمرین آماده کند، در حالی که سرد کردن می تواند شامل تمرینات کششی ملایم برای کمک به ریکاوری و کاهش عضلات باشد. با پیروی از این قانون 6-6-6، می توانید گام های مهمی در جهت بهبود سلامت و تندرستی کلی خود بردارید و در عین حال از لذت ساده پیاده روی منظم لذت ببرید.

چگونه قانون یاده روی 6-6-6 را دنبال کنیم؟

در اینجا یک راهنمای کامل در مورد نحوه پیروی از این نوع پیاده روی آورده شده است.

1. با پیاده روی 6 صبح شروع کنید

پیاده روی در ساعت 6 صبح فواید متعددی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد. این یک راه فوق‌العاده برای افزایش متابولیسم است که به شما امکان می‌دهد در طول روز کالری را به طور موثرتری بسوزانید. پیاده‌روی صبحگاهی به شما امکان می‌دهد هوای تازه و تمیز بخورید، که به تقویت عملکرد ریه و سلامت کلی تنفسی کمک می‌کند. بعلاوه، محیط آرام صبح زود ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند و در عین حال وضوح ذهنی و توجه را افزایش دهد. بر اساس مطالعه‌ای که در مجله روان‌شناسی محیطی منتشر شده است، 20 دقیقه پیاده‌روی در خارج از منزل باعث می‌شود افراد احساس شادابی و انرژی بیشتری نسبت به 20 دقیقه پیاده‌روی در داخل خانه داشته باشند. شروع روز با یک پیاده روی سریع می تواند خلق و خو، سطح انرژی و رفاه کلی شما را افزایش دهد. مطالعه ای که در مجله ورزشی بریتانیا منتشر شد نشان داد که افراد مسنی که روز خود را با پیاده روی صبحگاهی آغاز می کنند، از نظر فکری بهتر از افراد غیرفعال هستند.

2- با پیاده روی عصرانه در ساعت 6 بعد از ظهر استرس خود را از بین ببرید

پیاده روی در ساعت 6 بعد از ظهر نیز فواید بسیاری برای سلامتی دارد، به خصوص برای افرادی که روز خود را پشت میز خود سپری کرده اند. می تواند به کاهش استرس جسمی و روحی که در طول روز ایجاد می شود کمک کند. پیاده روی سریع عصرگاهی ممکن است هضم غذا را بهبود بخشد، نفخ را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد. همچنین می تواند به کاهش فشار خون و اضطراب کمک کند.

بر اساس مطالعه ای که در مجله Nutrients منتشر شده است، زمان پیاده روی بر سطح قند خون بعد از غذا تأثیر می گذارد. آمارها نشان می دهد که پیاده روی بعد از غذا در عصر بیشتر از پیاده روی قبل از غذا سطح گلوکز خون را کاهش می دهد. بعلاوه، پیاده روی عصرگاهی می تواند راهی ایده آل برای استراحت، تفکر و پاکسازی ذهن شما باشد. با گنجاندن یک پیاده روی عصرگاهی در برنامه روتین خود، می توانید بهزیستی کلی خود را افزایش دهید و به تعادل بین کار و زندگی سالم برسید. یک مطالعه منتشر شده در مجله مراقبت از دیابت نشان داد که تمرینات عصرگاهی می تواند به کاهش وزن کمک کند و از چندین مشکل سلامتی جلوگیری کند.

3. 60 دقیقه در روز پیاده روی کنید

پیروی از یک برنامه روتین پیاده روی به مدت 60 دقیقه در روز فواید زیادی برای سلامتی دارد. این یک راه عالی برای بهبود سلامت قلب و عروق با تقویت قلب و کاهش فشار خون است. پیاده روی تند منظم همچنین می تواند به مدیریت وزن کمک کند و خطر بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد

علاوه بر این، می تواند خلق و خو را تقویت کند، استرس را کاهش دهد و کیفیت خواب را افزایش دهد. پیاده روی به مدت یک ساعت در روز همچنین می تواند عملکرد شناختی از جمله حافظه و مهارت های حل مسئله را افزایش دهد. با گنجاندن یک روال 60 دقیقه ای پیاده روی در برنامه تناسب اندام خود، می توانید تأثیر مثبت قابل توجهی بر سلامت کلی خود داشته باشید. مطالعه ای که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده است نشان می دهد که فعالیت های تقویت کننده عضلات به مدت 30 تا 60 دقیقه در هفته می تواند مرگ و میر ناشی از سرطان را کاهش دهد.

4. به مدت 6 دقیقه گرم کنید

گرم کردن قبل از ورزش به چند دلیل مهم است. به تدریج ضربان قلب، تنفس و دمای بدن شما را افزایش می دهد و شما را برای تمرینات شدیدتر آماده می کند. این کار با افزایش جریان خون به عضلات، بهبود انعطاف پذیری و افزایش هماهنگی، احتمال آسیب را کاهش می دهد. همانطور که در مطالعه ای که در مجله بین المللی افکار خلاقانه تحقیقاتی منتشر شده است، گرم کردن بدن می تواند عملکرد شما را با افزایش عملکرد عضلانی و کاهش درد عضلانی افزایش دهد. گرم کردن بدن به مدت 6 دقیقه قبل از پیاده روی به شما کمک می کند تا نتایج بهتری داشته باشید و در عین حال احتمال آسیب را کاهش دهید.

5. به مدت 6 دقیقه خنک کنید

6 دقیقه زمان خنک شدن پس از یک پیاده روی کوتاه برای بهبودی و سلامت کلی ضروری است. این متخصص می گوید: «این به بدن شما اجازه می دهد تا به آرامی از حالت با شدت بالا به حالت استراحت تغییر کند. در خلال سرد شدن، ضربان قلب و تنفس به تدریج آهسته می شود و به بدن اجازه می دهد دمای خود را تنظیم کند. همچنین به حذف سموم از ماهیچه های شما کمک می کند، که باعث کاهش ناراحتی و سفتی عضلات می شود. همچنین، تمرینات خنک کننده مانند کشش ملایم ممکن است به انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک کند. با گنجاندن آن در روتین پیاده روی خود، ممکن است ریکاوری خود را بهبود بخشیده و مزایای تمرین خود را به حداکثر برسانید.

ثبات، کلید بهره‌مندی از حداکثر مزایای قانون 6-6-6 است. این روال پیاده روی نیازی به تجهیزات خاص یا عضویت در باشگاه ندارد و به طور موثر سلامت، آرامش روانی و سطح انرژی را بهبود می بخشد. پیاده روی منظم صبح و عصر نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند و آن را به یک روال با ارزش برای محیط های کاری حضوری و آنلاین تبدیل می کند. رعایت قانون 6-6-6 پیاده روی می تواند مزایای ماندگاری را برای یک سبک زندگی سالم به همراه داشته باشد.