۵ تکنیک طلایی برای بی خوابی در ماه رمضان

به گزارش پارسینه ، ماه مبارک رمضان، ماه مهمانی خدا و فرصتی برای پالایش روح و جسم است. اما یکی از چالش های اصلی روزه داران، به ویژه در روزهای بلند سال، بی خوابی و اختلال در الگوی خواب است. خبر خوب این است که با یک برنامه ریزی هوشمندانه و رعایت چند تکنیک ساده می توانید هم از برکات معنوی این ماه بهره مند شوید و هم خواب منظم و باکیفیتی داشته باشید. در این مطلب، 5 تکنیک طلایی برای مدیریت خواب در ماه رمضان را به شما معرفی می کنیم.

1. برنامه خواب خود را به دو بخش تقسیم کنید!

متخصصان خواب تأکید می کنند که در ماه رمضان، خواب یکپارچه شبانه به ناچار دچار تغییر می شود، اما این تغییر را می توان به یک فرصت برای تقسیم هوشمندانه خواب تبدیل کرد. بدن شما به 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد . در ماه رمضان می توانید این نیاز را در دو نوبت تأمین کنید.

الف) خواب شب (بازه طلایی قبل از سحر): مهم ترین بخش خواب در ماه رمضان، خواب پیوسته قبل از سحر است. این بازه زمانی بهترین فرصت برای ورود بدن به مرحله خواب عمیق است؛ همان مرحله ای که ترمیم عضلات، تنظیم هورمون ها و بازیابی سیستم عصبی اتفاق می افتد . توصیه می شود حداکثر تا ساعت 11 شب به خواب بروید و 3 تا 4 ساعت خواب پیوسته قبل از سحر داشته باشید .

ب) خواب بعد از سحر (چرت جبرانی): پس از خوردن سحری و خواندن نماز صبح، اگر فرصت دارید، یک چرت کوتاه 60 تا 90 دقیقه ای می تواند کمبود خواب شب را جبران کند .

مثال کاربردی: یک الگوی عملی می تواند به این شکل باشد: از ساعت 11 شب تا 3:30 بامداد (4.5 ساعت) بخوابید، برای سحر بیدار شوید و پس از صرف سحری، از ساعت 5 تا 6:30 صبح (1.5 ساعت) دوباره بخوابید. این مدل به بدن شما اجازه می دهد مجموع خواب شبانه روز را حفظ کند.

یکی از مؤثرترین ابزارها برای حفظ انرژی در طول ماه رمضان، قیلوله یا چرت کوتاه روزانه است. تحقیقات نشان می دهد که یک خواب کوتاه 20 تا 30 دقیقه ای در بعدازظهر می تواند معجزه کند .

مثال کاربردی: ساعات اولیه روز (حدود 8 تا 11 صبح) بهترین زمان برای فعالیت های فکری و کاری است . اما در ساعت های بعدازظهر (حدود 14 تا 15) که سطح انرژی بدن افت می کند، یک چرت 20 تا 30 دقیقه ای به شما کمک می کند:

•  ذهن خود را ریست کنید

•  از افت تمرکز و خواب آلودگی عصرگاهی جلوگیری کنید

•  با انرژی بیشتری به استقبال افطار بروید

نکته مهم: چرت روزانه نباید بیشتر از 45 دقیقه باشد، زیرا چرت های طولانی ممکن است باعث گیجی و اختلال در خواب شب شوند .

3. بهداشت خواب را جدی بگیرید (محیط و عادات)

بهداشت خواب به معنی رعایت مجموعه ای از عادات و شرایط محیطی است که به شما کمک می کنند سریع تر بخوابید و خواب عمیق تری داشته باشید . متخصصان خواب چند توصیه کلیدی برای ماه رمضان دارند:

الف) نور محیط را تنظیم کنید: از ساعت 9 شب به بعد، لامپ های اضافی خانه را خاموش کنید تا محیط به تدریج به سمت تاریکی برود و مغز شما برای خواب آماده شود .

ب) نور آبی را حذف کنید: حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ و تلویزیون را خاموش کنید. نور آبی صفحه نمایش ها ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش می دهد و کیفیت خواب را مختل می کند .

ج) دمای اتاق را خنک نگه دارید: هوای خنک تر به کیفیت خواب کمک می کند .

د) فعالیت بدنی شدید را به ساعات اولیه شب موکول کنید: از ساعت 9 شب به بعد، ورزش سنگین انجام ندهید و به بدن خود اجازه آرامش دهید .

4. مدیریت تغذیه؛ کلید طلایی خواب آرام

غذاهایی که در افطار و سحر می خورید، تأثیر مستقیمی بر کیفیت خواب شما دارند. رعایت چند نکته ساده می تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند:

الف) افطار سبک بخورید: مصرف غذاهای چرب، شیرین و پرادویه در وعده افطار، هضم را سخت می کند و باعث تولید گاز، سوزش معده و در نتیجه خواب ناآرام می شود . وعده شام را حداقل 2 ساعت بعد از افطار و به صورت سبک میل کنید.

ب) مصرف کافئین را محدود کنید: چای پررنگ، قهوه، نسکافه و نوشابه های گازدار بعد از ساعت 9 شب ممنوع! این مواد کافئین دار خاصیت ادرارآوری دارند و باعث دفع سریع آب می شوند و سیستم عصبی را تحریک می کنند که به معنای بی خوابی است .

ج) در وعده سحر پرخوری نکنید: وعده سحری باید کامل و مقوی باشد، اما نه سنگین و حجیم. غذاهای پرچرب و سرخ کردنی در سحر، علاوه بر تشنگی، باعث ناراحتی گوارشی و بدخوابی بعد از سحر می شوند .

مثال کاربردی: یک افطار ایده آل می تواند شامل خرما، سوپ یا فرنی، و یک لیوان شیر گرم باشد. چند ساعت بعد، یک وعده شام سبک مانند برنج با خورشت کم چرب میل کنید . از مصرف زولبیا و بامیه و نوشیدنی های صنعتی جدا خودداری کنید .

5. بعد از سحر چه کنیم؟ بیدار بمانیم یا بخوابیم؟

یکی از سوالات رایج روزه داران این است که بعد از خوردن سحری و خواندن نماز صبح، بهتر است بیدار بمانند یا دوباره بخوابند. پاسخ به نیاز بدن شما بستگی دارد.

الف) اگر کمبود خواب ندارید: سحرخیزی بهترین رفتار است و می توانید بیدار بمانید. ساعات اولیه روز (تا حدود 10 صبح) بهترین زمان برای یادگیری، مطالعه و فعالیت های فکری است .

ب) اگر کمبود خواب دارید: می توانید بعد از سحر یک چرت کوتاه بزنید. اما توجه کنید که بلافاصله بعد از خوردن غذا دراز نکشید. حداقل نیم تا یک ساعت فاصله بین صرف سحری و خوابیدن رعایت کنید تا دچار مشکلات گوارشی و رفلاکس معده نشوید .

مثال کاربردی: اگر روز پرمشغله ای در پیش دارید و احساس خستگی می کنید، بعد از سحری یک ساعت استراحت کنید، سپس با انرژی بیشتری روز خود را آغاز کنید.

جدول راهنمای سریع خواب در ماه رمضان